잠이 안 와요 불면증 극복하는 법

신체적인 피로도와 다르게 아무리 졸립고 눈이 아파도 잠을 이루지 못 할 경우 종종 있으신가요? 낮에는 피곤하고 졸리다가 밤만 되면 눈이 말똥말똥, 잠이 오지 않는 경우 한 번쯤 살면서 경험해 보신 적 있으실 겁니다. 실제로 건강보험심사평가원의 통계 자료에 따르면 병원을 찾는 불면증 환자는 2011년 31만 8천명에서 2015년 45만 6천명으로 5년만에 약 43.3% 증가했다고 합니다. 

이처럼 불면증으로 고통받는 사람들이 매년 늘고 있는 추세인데요, 불면증은 생활 습관을 교정하는 것만으로도 극복할 수 있습니다. 오늘은 잠이 안와요 고민하시는 분들, 불면증 극복하는 법 등 생활 패턴 개선 방법에 대해 소개 해 드리겠습니다. 

<잠이 안와요> 불면증 극복하는 법

1. 술과 담배하지 않기

담배는 신경을 자극시켜 수면을 방해하기 때문에 잠이 안 올 때는 담배를 피우지 않는 것이 효과적이라고 합니다. 현대인들은 잦은 회식이나 사회생활을 핑계삼아 술 또한 많이 먹게 되는데요, 잠을 자기 위해 술을 마시는 것은 오히려 건강을 해치는 요인이 되며 또 다른 부작용을 초래하게 된다고 합니다. 술은 수면을 얕게 만들기 때문에 불면증 악화의 원인이 되므로 술과 담배는 하지 않는 것이 좋습니다. 

2. 숙면을 돕는 좋은 침구 사용하기

밤마다 잠을 못자고, 오래 자도 몸이 무겁고 피곤하다면 사용하는 침구에 문제가 있을 수도 있습니다. 몸을 받치는 요나 매트리스가 너무 딱딱하거나 부드럽고, 사용하는 베개가 경추(목 뼈)에 맞지 않으면 침구가 척추와 경추라인을 제대로 잡지 못해 아프고 자세가 불편해 잠자리를 뒤척이기 때문입니다. 숙면의 기본 조건은 좋은 침구를 사용하는 것이므로 <밤에 잠이 안 와요>로 고민하시는 분이시라면 한 번 체크해 보시기 바랍니다. 

3. 카페인차 멀리하기

미국 콜로라도 주립대 연구진이 발표한 내용에 따르면 카페인은 수면 시간에 영향을 미친다고 합니다. 건강한 성인 남녀 5명을 대상으로 잠들기 3시간 전에 카페인이 담긴 알약을 49일간 복용시킨 결과, 잠들기 시작하는 시간이 평소보다 40분이나 늦어졌다고 해요. 또한 영국식음료협회(BDA)가 발표한 자료에 따르면 카페인을 섭취했을 때 몸에서 아래와 같은 반응이 나타난다고 합니다. 

카페인 섭취 후 10~10분이 지나면 카페인이 혈류를 타고 들어가는 시간으로 심장박동, 혈압이 상승하며, 30~45분이 지나면 혈류 내 카페인 수치가 가장 높은 시간으로 뇌가 각성 상태에 들어갑니다. 50~60분이 되면 카페인이 체내에 완전히 흡수되는 시간으로 혈압수치가 가장 높게 되며, 60분 후 카페인이 점차 감소하며 피곤함을 느기고 에너지가 줄어듦니다. 카페인을 섭취하면 뇌가 계속 각성 상태에 있어 잠들기까지 최대 1시간 이상 소요되므로 밤에 편이 잠들기 위해서는 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 늦은 오후에는 카페인이 들어있는 홍차나 커피, 녹차, 콜라, 초콜릿 섭취는 피하도록 하세요~!!

4. 빛 차단하기

수면은 뇌가 쉬는 유일한 시간으로 이 때 뇌가 자극을 받으면 쉬지 못하고 계속 깨어 있으므로 뇌에 자극을 주지 않아야 합니다. 수면 호르몬인 멜라토닌은 주로 밤 11시에서 새벽 1시 사이에 분비되는데요, 이 때 조명을 켜거나 스마트 폰을 하면 여기서 나오는 인공 빛이 시신경을 자극해 지금이 밝은 대낮이라고 착각하게 됩니다. 하여 뇌가 멜라토닌을 적게 분비해 잠을 자도 깊게 잠들지 못하고 피로가 샇이게 되는 것이지요~!! 스마트폰으로 보는 영상이나 게임 등은 잔상이 남아 뇌를 계속 움직이게 할 수 있으므로 자기 전에는 하지 않은 것이 좋습니다.

 

5. 소음 차단하기

소음은 깊은 잠자리에 드는 것을 방해하므로 취침 시 커튼과 방문은 꼭 닫아서 외부에서 들어오는 소음을 차단하도록 합니다. 만약 시계 초침이 똑딱 거리는 소리가 거슬린다면 무소음 시계로 바꿉니다. 

6. 규칙적인 생활, 낮잠은 낮에만 잠깐~!!

규칙적인 기상, 취침시간을 정하고 그 시간에서는 최대 2시간 이상 벗어나지 않도록 합니다. 약간의 낮잠은 피로를 풀고, 몸의 신경을 안정시켜 업무 효율성을 높여 줍니다. 그러나 낮잠 시간을 2시간 이상 자거나 너무 늦은 오후에 자면 밤잠에 방해가 되므로, 낮잠 시간은 15~20분 정도로 하고, 오후 4시 이후에는 피하도록 합니다. 

7. 수면의 일주일 리듬 지키기

모든 생물은 생체시계에 따라 하루를 수면과 활동으로 구분하는 수면 주기인 일주기 리듬을 갖고 있습니다. 밤이 되면 잠을 자고, 아침이 되면 잠에서 깨는 이유는 우리 몸이 일주기 리듬에 따라 움직이기 때문입니다. 수면 호르몬은 저녁에 해가 지면 분비되기 시작해 새벽 2~3시에 가장 활발하며, 각성 호르몬은 밤에는 잠잠하다 아침 9시에 가장 많이 분비됩니다. 

체온은 오전 4시에 가장 낮았다가 서서히 올라 오후 3~4시에 가장 높은데요, 이러한 이유로 우리 몸은 낮에는 움직이고 밤에는 잠으로 휴식을 취하게끔 설정되어 있습니다. 이 리듬을 유지하기 위해서는 취침, 기상 시간을 규칙적으로 지키는 것이 중요하니 규칙적인 생활을 하도록 합니다.