불면증 극복방법 이젠 편히 주무세요~!!

피곤해서 자려고 누우면 잠이 안온다거나, 겨우 잠이 들었는데 새벽에 자주 깨는 경험, 누구나 한 번쯤 있으시죠? 우리나 성인 10명 중 4명 정도가 이러한 불면증에 시달린다고 합니다. 

일시적은 불면증은 시간이 지나면서 자연스레 치료 되는게 일반적이지만, 3개월 이상 지속될 경우 완치하기까지 더 많은 시간과 노력이 필요하기 때문에 적극적인 자세로 불면증을 치료해야 하는데요, 만성적인 불면증은 주의력 저하, 우울증, 스트레스를 유발하고 감정기능을 손상시킬 수 있기 때문에 더 각별한 주의가 필요합니다. 

특히 과다한 스트레스로 인한 불면증은 수면과 각성을 조절하는 기능이 있는 뇌간망사체와 시상하부의 기능이 손상되어 뇌가 지나치게 각성한 상태입니다. 2009년 대한수면연구회에서 실시했던 조사에 따르면 성인남녀 5천명 중 불면증을 겪고 있는 사람이 1,141명으로 성인 인구 전체의 20%가 넘게 수면장애를 겪고 있는 것으로 나타났고, 나이가 들면서 여성이 신체적, 정서적 변화로 인해 남성보다 1.7배 높았다고 해요. 

정상적인 일상생활을 하려면 하루 6~8시간은 자야 하는데요, 한국인의 평균 수면 시간은 6시간 26분으로 NSF 미국수면재단에서 발표한 성인 권장 수면시간인 7~9시간보다 한참 모자란 수준이라고 합니다. 

바쁜 일상 때문에 수면시간이 줄어들고 있는데, 수면시간이 지속적으로 부족하게 되면 시도때도 없는 졸음으로 만성피로를 유발할 수 있고, 집중력 저하, 조울증, 면역력 저하 등 여러가지 질환이 생길 수 있습니다. 

평소 불면증 극복방법을 통해 불면증은 미리 예방 할 수 있는데요, 일시적은 불면증은 잠자리 환경이나 불면증을 오게하는 물리적인 요소를 조금만 신경써서 교정하면 수면의 질을 개선할 수 있습니다. 

불면증 극복방법

1. 쾌적한 침실 환경 만들기

불면증 극복 방법 중 가장 기본이 되는 것은 쾌적한 침실 환경을 조성하는 것인데요, 침실은 환기가 잘 되며 햇빛이 잘 들어오는 방향으로 선택하는 것이 좋습니다. 취침 시 깨끗한 공기는 뇌를 안정시키며, 혈액 공급을 원활하게 만들어 줍니다. 

또한 침실은 적정 온도를 유지시켜 주는 것이 좋고, 편안한 매트리스와 베개, 이불이 중요하며 조용한 환경을 조성하는 것이 좋습니다. 

이상적인 침실 온도는 18~23도, 적정 실내 습도는 50~60% 이니 실내가 건조할 경우엔 가습기나 젖은 수건을 활용해 실내 습도를 높여주는 것이 좋습니다. 

2. 자기 전 스마트폰, TV 시청 금지

잠들기 전 강한 빛이 눈에 노출이 되면 빛에 뇌가 각성하기 때문에 불면증이 생기기 쉽습니다. 밤에 멜라토닌 분비가 충분히 이루어져야 숙면을 취할 수 있는데요, 스마트폰과 같은 강한 빛에 계속 노출이 되면 멜라토닌 분비를 억제시키기 때문에 낮으로 인식하여 잠이 잘 오지 않게 됩니다. 

과도한 스마트폰 사용은 수면을 방해할 뿐만 아니라 각종 질환의 원인이 될 수 있으니 되도록 사용하지 않는게 건강을 위해서 좋습니다. 교대근무 등으로 낮에 자야할 상황이 생긴다면 암막커튼으로 빛을 차단하고 휴대폰이나 충전기 등 어두운 곳에서 빛이 나는 물건들은 누워있을 때 빛이 보이지 않는 곳에 두는 것이 좋습니다. 

3. 일정한 취침과 기상시간, 규칙적인 생활하기

잠이 오지 않아 늦게 잠이 들었더라도 기상시간을 매일 일정하게 유지하면 취침시간도 어느정도 맞춰지기 때문에 항상 일정한 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 불규칙한 생활 패턴 또는 불면증을 유발할 수 있기 때문에 올바른 양식과 과도한 카페인 섭취, 늦은 저녁에 격한 운동을 하거나 자극적인 영화감상은 숙면을 취하는데 방해가 되니 가벼운 스트레칭을 하는 것이 좋습니다. 

4. 30분 이상 햇빛보기

우리 몸의 생체시계는 빛의 영향을 받아 움직이는데요, 아침에 햇빛을 본 후 15시간 이 후부터는 멜라토닌이 분비되기 때문에 낮에 충분한 햇빛을 보는 것이 숙면에 매우 도움이 된다고 합니다. 하니 기상 후 하루 30분 이상 충분히 햇빛을 보는 것이 좋습니다. 

5. 잠들기 전 간단한 족욕, 반신욕 하기.

잠들기 전에 하는 간단한 족욕이나 반신욕은 몸의 체온을 높이고, 몸을 이완시켜 주기 때문에 숙면에 도움이 된다고 합니다. 혈액순환이 되면서 숙면을 취할 수 있게 도와준다고 하니 자기 전 가볍게 하고 자는 것도 좋을 꺼 같네요~!!

6. 수면위생으로 관리하기

규칙적인 기상 시간 지키기, 평소 수면시간 만큼만 침대에 있기, 잠자기 전 따뜻한 샤워하기, 불규칙한 낮잠을 피하고 아무때나 드러눕지 말기, 안락하고 쾌적하며 소음이 차단된 수면환경 조성하기, 일정한 시간에 식사하고, 술과 커피, 담배, 각성음료 등 중추신경계 작용물질은 가급적 먹지 않기, 적당한 운동량을 유지하며, 정기적으로 근육이완, 명상, 요가와 같은 이완요법으로 관리하기, 자기 전 물 많이 마시지 않기 등을 수면위생이라고 합니다. 

수면위생으로 매일 매일 2주간 관리하셔도 만약 불면증이 해결되지 않는다면 만성불면증이거나 불면증을 유발하는 원인이 다른 곳에 있을 수 있습니다. 감기의 증상으로 열이 나듯 불면증 또한 다른 질환의 증상으로 불면증이 있을 수 있으니 그럴 땐 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다. 

또 한가지 불면증 극복방법으로는 수면에 도움이 되는 음식을 섭취하는 것인데요, 마그네슘과 트립토판이 풍부한 바나나, 요거트, 땅콩버터, 우유, 초콜릿, 키위 등을 섭취하고 편안한 휴식을 취하면 숙면에 많은 도움이 된다고 합니다. 불면증 극복방법, 생각보다 어렵지 않으니 오늘부터 하나하나 체크해 보시고, 오늘부터 편히 주무세요~!!