근감소증 증상 및 예방법은?

근감소증, 근육감소증은 60세 이상 고령층의 약 30%가 겪는 노인성질환 중 하나로 근육이 감소하고 지방함량이 증가함에 따라 근력이 떨어지고 이로 인해 여러가지 증상과 질환으로 발달될 수 있는 증상 중 하나입니다. 노화는 인체의 50%에 가까운 큰 장기인 근육도 예외일 수 없는데요, 근육량은 30대부터 50대까지 서서히 감소하다가 60대가 되면 급격히 줄기 시작해 80대에는 50%까지 상실하게 됩니다. 

최근 613회 생로병사의 비밀에서 근육의 중요성과 노인 질병의 주범인 근감소증에 대해 집중 조명하면서 많은분들이 관심을 갖기 시작했는데요, 오늘은 근감소증 증상 및 예방법과 근육에 좋은 음식은 어떤게 있는지 알아보도록 하겠습니다. 

근감소증(근육감소증)이 생기는 이유, 원인은?

근육이 감소되는 것은 노화현상으로, 1차적 근감소증이라 하고, 2차적 근감소증은 질병, 약, 운동에 의한 문제점에 의해 생기는 것을 말합니다. 근육감소증은 일반인보다 당뇨병 환자들에게 많이 발생되는데요, 이는 인슐린이 고장나면서 세포에 제대로 에너지(당)을 공급하지 못해 근육이 발달되지 못해 발생을 하게 됩니다. 또한 남자보다 여자들에게 발생률이 높고, 전세계 인종 중 아시아 사람이 발생률이 가장 높으며, 히스패닉, 백인, 흑인 순으로 발생을 한다고 합니다. 

근감소증 증상

근감소증은 낙상, 골절, 대사증후군, 연하곤란(삼키기 어려움) 등을 유발하는 질병으로 인정받고 있는데요, 근육량 감소가 위험한 이유는 다른 합병증을 유발해 생명을 유발하기 때문입니다. 한 연구에서 65세 이상 노인들을 6년간 추적한 결과 근육량과 근력이 부족한 남성의 경우 사망 위험률이 4.1배 높았고, 보행 속도까지 느린 경우 사망 위험률이 9.5배까지 높아졌다고 합니다.

이로 인해 대사, 심혈관 질환의 유발과 악화를 가져올 수 있습니다. 근육은 팔과 다리 뿐만 아니라 심장, 위장, 식도 등 5장6부가 근육조직이므로 매우 중요한데요, 특히 음식을 삼키는 기능이 약해지면 영양손실을 발생하면서 또다른 질병과 함께 악순환을 반복하게 됩니다. 

근감소증 예방법

근력을 높이려면 근력운동과 단백질 섭취는 필수입니다. 근감소증은 65세 이상의 노인들이 걸리는 질환이지만, 젊은 사람도 근육관리를 잘 해야 나중에 고생을 하지 않습니다. 여러 질병이 원인이 되기도 하지만, 연령과 상관없이 하루 대부분을 앉아서 생활하거나 잘못된 식습관 등이 근감소증을 유발하기도 합니다. 

어르신들 대부분이 하는 가볍게 걷기, 산책과 같은 유산소 운동도 좋지만, 근육량과 근력을 키우기 위해서는 근력운동은 필수입니다. 만약 근육감소증을 방치한다면 근감소성 비만으로 진행될 수 있는데요, 이는 체중의 변화가 없고, 배가 나오게 되며, 다리나 팔이 얇아지는 증상이 바로 대표적인 근감소성비만이라고 보시면 됩니다. 

간단한 근력운동도 근육량을 키우는데 큰 도움이 되지만, 운동 후 단백질을 섭취하면 큰 도움이 됩니다. 단백질은 근육감소증 개선에 도움이 되지만, 세포형성, 에너지 생성, 대사조절과 같은 작용에 도움을 주는 영양분으로 연세가 있으신 분들은 단백질 흡수율이 떨어지기 쉬우므로 흡수율이 높은 단백질 섭취는 근력운동과 더불어 중요한 근감소증 예방법이라 하겠습니다. 

근육강화에 좋은 운동

노인의 경우 무리하지 않고, 꾸준히 하는 것이 중요하며 근감소증 예방을 위해 유연성, 유산소, 근력운동을 해 주는 것이 좋습니다. 의자에 앉았다 일어나기, 옆으로 다리 들기, 의자 잡고 무릎 굽혔다 펴기, 까치발 들기, 뒤로 다리 뻣기 등이 근력강화에 좋은 운동이라 할 수 있습니다. 특히 태권도 운동을 하면 좋다고 하는데요, 평형감각, 근력량, 보행에 도움을 주고, 특히 하지 근육량과 전체 근육량에 변화를 주어 도움이 많이 된다고 합니다. 

근육강화에 좋은 음식

적절한 운동과 더불어 근육강화에 좋은 음식을 챙겨 먹으면 근감소증 예방에 도움이 된다고 하는데요, 노인들의 경우 하루 2번 단백질 함량이 높은 음료를 섭취하는 것만으로도 많은 도움이 된다고 해요. 근육 강화에 좋은 음식으로는 달걀과 우유, 바나나, 견과류 등이 있으며 특히 근육형성에 빠질 수 없는 것이 바로 수분입니다. 

우리 몸은 75%가 수분으로 이루고 있으므로, 반드시 수분 섭취를 해야 하는데요, 하루 최소 1.5리터 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다. 단백질이 많은 음식과 루틴, 비타민D가 많은 음식을 찾아 드시면 근육강화에 도움을 주는데요, 특히 루신은 단백질 구성과 생성에 좋은 최고의 단백질이라고 합니다. 단백질 섭취는 운동 후에 섭취흐는 것이 보다 효과적이라고 하니 챙겨 드실 때 참고하시기 바랍니다.